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ENERGIA DOLCE COME LO ZUCCHERO
Molti ciclisti mi chiedono consigli sulle regole e i segreti dell’alimentazione. Alcuni vogliono evitare le crisi di fame, altri vorrebbero migliorare il rendimento.
PER AVERE PIU’ ENERGIA
Per poter disporre di maggior energia in occasione di una pedalata, è opportuno da un lato partire con buone scorte e dall’altro alimentarle per quanto possibile durante lo sforzo.
Il primo obiettivo si ottiene con l’allenamento alla distanza che aumenta la capacità dei serbatoi e con un’alimentazione adeguata ricca di carboidrati nei pasti che precedono la pedalata. Il secondo obiettivo lo si persegue invece assumendo sostanze energetiche mentre si pedala.
Ci si deve orientare perciò verso cibi digeribili e assimilabili dall’organismo. Sono sconsigliati i cibi poco nutritivi in quanto la richiesta energetica è notevole.
SAPER SCEGLIERE
In entrambi i casi la scelta degli alimenti non è di trascurabile importanza e in questo si deve anche tenere conto che i carboidrati non sono tutti uguali. Pane, pasta, riso, patate, per esempio, prima dello sforzo sono ideali, non dimenticando che l’ultimo pasto importante a base di questi alimenti dovrebbe essere fatto di solito tre ore prima di andare in bicicletta.
L’IPOGLICEMIA REATTIVA
Carboidrati di struttura più semplici, come quelli di cui sono ricchi miele e marmellate preparati con molto zucchero di cucina(saccarosio),sono altrettanti indicati nel pasto che precede l’uscita e durante l’uscita. Tuttavia la loro assunzione non deve essere esagerata: come è ormai dimostrato da molte ricerche, se presi in eccesso possono far aumentare troppo la glicemia e provocare come risposta un rilascio di insulina che, in poche decine di minuti, può causare poi l’abbassamento della glicemia perfino al di sotto dei livelli di normalità. Quest’ultima evenienza detta “ipoglicemia reattiva”, può dare la sensazione di crisi di fame, anche se le riserve di energia non sono esaurite.
Succede, insomma, che proprio quei cibi che in alcuni casi dovrebbero fornire all’organismo energia subito disponibile, se assunti in modi o quantità non corretta, possono provocare la “chiusura dei rubinetti di rifornimento della benzina”, mentre i serbatoi sono ancora pieni.
IL FRUTTOSIO
Il fruttosio (lo zucchero della frutta) ha la particolarità di non causare questi problemi. Perciò è preferito da molti ciclisti, soprattutto a colazione o prima dello sforzo, in quantità che non devono superare i 50-60 grammi.
LE MALTODESTRINE
Tra i vari tipi di carboidrati da assumere durante lo sforzo, le maltodestrine sono le più adatte. Diverse ricerche ne hanno evidenziato i vantaggi, che consistono nella facilità di assimilazione e nell’efficacia dimostrata nel mantenere adeguati livelli della glicemia, aumentando anche la resistenza negli sforzi prolungati, Il discorso sulle maltodestrine potrebbe essere molto lungo. Esse costituiscono la base di alcuni integratori energetici ormai molto usati dai ciclisti, prodotti in cui sono a volte miscelate insieme al fruttosio; quest’ultimo è caratterizzato da una cessione di energia molto graduale e in corrette proporzioni consente anche di migliorare in modo naturale gusto dell’alimento, dal momento che le maltodestrine sono poco dolci.
