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GLI ALLUNGHI PER CAMBIARE MARCIA
Correre. Tutti sappiamo correre, ma per farlo bene ci vogliono tecniche ed accorgimenti giusti.
C’è chi dice che il metodo migliore consiste nel sapersi rilassare. Certamente questo è un elemento importante se però si possiede un livello di forza e mobilità articolare adeguati, questi sono infatti fattori fondamentali che influenzano la tecnica di corsa.
In ogni caso prima di effettuare gli allunghi è utile ricordarsi di svolgere le andature tecniche (skip, corsa calciata dietro, rullata, rimbalzi elastici del piede, ecc..), che consentono di migliorare la reattività dei piedi e la coordinazione tra arti superiori e inferiori.
Inoltre le andature tecniche aiutano nel coinvolgere nella corsa solo i distretti muscolari interessati ed evitano tensioni inutili. In questo modo si può aumentare la capacità di contrarre e decontrarre la muscolatura, cambiare ritmo di corsa senza dispendi energetici elevati, di controllare la correttezza dell’azione di corsa anche in situazione di stanchezza neuromuscolare. Tenendo presente che nella specialità di corsa dell’atletica velocità e resistenza sono compagne inscindibili ( il prevalere dell’una o dell’altra determina la specialità), non vi resta che chiedere il consiglio adatto alle vostre esigenze.
TECNICA DI CORSA:
Il fondista è come un guidatore di una macchina a più marce. A ogni marcia corrisponde una determinata velocità. L’atleta deve saper sfruttare la miglior resa meccanica nelle varie velocità e deve saper spendere a livello energetico ciò che è giusto per quella velocità.
RESA A BASSO COSTO
Scopo fondamentale degli allunghi è contribuire a rendere la “macchina da corsa”padrona delle sue marce e consentire una resa ottimale a baso costo.
Ognuno ha una diversa capacità di inserire queste marce: il discorso ottimale è inserirle in progressione e al momento giusto, ma per esigenze tattico-agonistiche speso è necessario passare direttamente ad un ritmo molto più veloce. Perciò bisogna essere in grado di sostenere cambi repentini di velocità.
LA TECNICA DEL REMATORE
Per quanto riguarda la meccanica migliore, vorrei fare l’esempio del rematore che spinge il remo nell’acqua velocemente, blocca l’azione e poi tira. Il corridore deve appoggiare l’arto inferiore, sfruttare la spinta e poi richiamare velocemente l’arto. Gli angoli del ginocchio e della caviglia sono chiusi nell’arto flesso per poi aprirsi fino al momento in cui il piede prende contato con il terreno. Questi angoli non devono essere ne aperti ne in anticipo(non si sfrutterebbe l’inerzia) né in ritardo(l’azione risulterebbe troppo ampia e dispendiosa). E’ necessario trovare un equilibrio tra ampiezza e frequenza del passo che, per essere ottimale, deve tenere conto di vari fattori, tra cui la forza muscolare dell’atleta, l’età e la distanza che si vuole affrontare.
COME SI METTE IL PIEDE
L’appoggio del piede a terra dipende dalla velocità che bisogna sostenere: nelle distanze lunghe(5000-10000-maratona), a bassa velocità, si ha un appoggio tallone/avampiedi. Nelle distanze più brevi(00-1500), ad alte velocità, si ha un appoggio pianta/avampiedi.
AZIONE RADENTE E ECONOMICA
La corsa del fondista risulta radente. L’azione deve mirare alla economicità. Il baricentro non subisce oscillazioni e le ginocchia non salgono molto. E’ importante possedere una buona mobilità articolare sia dell’anca sia della caviglia.
Gli arti superiori svolgono un azione di compensazione e di coordinazione in sintonia con l’azione delle gambe. L’angolo avambraccio/braccio resta costante(circa 90 gradi). L’oscillazione non deve risultare forzata. Il busto si porta leggermente in avanti.
COME FARE GLI ALLUNGHI
Effettuare 5-6 allunghi tecnici di 100m sul rettilineo della pista.Porre dei segnali ogni 25 m e alternare ampiezza e frequenza del passo. Il recupero è attivo, camminando. Per i più esperti che voglio no preparare la volata finale, è ottimo effettuare 4-6 allunghi di 150m entrando sul rettilineo in frequenza. Mantenere la frequenza per 30-40 m e poi cercare l’ampiezza nei restanti 60m finali. E’ un grave errore cercare l’ampiezza all’inizio dell’ rettilineo.
DOVE E QUANDO
L’ideale se possibile è fare gli allunghi su un terreno compatto. Le possibilità di eseguirli sono diverse:
1)Al termine di sedute che prevedono solo allenamento di corsa lenta, con modeste sollecitazioni muscolari
2)A conclusione del riscaldamento e prima di fare il lavoro di ripetute in pista è bene eseguire andature più progressioni per 80-100m oppure 2-3 serie di skip(25m) più corsa in ampiezza(25m) più corsa balzata(25m) più corsa in frequenza(25m)
3)Dopo il potenziamento, eseguire da 60 a 120m di corsa lanciata:8-10 allunghi per80m oppure 6-8 allunghi per 120m con il recupero al passo.
VARIANTI E ALTERNATIVE
I circuiti collinari sono un’ ottima palestra per impostare la tecnica. Sulle salite si cerca la frequenza, sul piano si mantiene la velocità, sulle discese si va in scioltezza sfruttando l’inerzia e cercando di sentire l’ampiezza della spinta.
