Tonificare e Costruire Muscoli
I clienti spesso mi specificano se vogliono un corpo “tonico” o se vogliono “costruire” muscoli.
Di solito, ma non sempre, le donne preferiscono tonificare mentre gli uomini vogliono “costruire”. Ogni persona sembra avere una buona idea del bel fisico che loro vogliono, solo che la maggior parte non conosce tutti i passaggi necessari per raggiungere l’obiettivo.
Sia per tonificare sia per costruire muscolo il processo fisiologico è sostanzialmente lo stesso, si differisce soltanto in alcuni punti. Ma nel nostro uso comune con il termine “muscolo tonificato” si intende una muscolature dura e ben visibile ma non eccessivamente, quindi un corpo magro, definito e con una forma armonica. Chi invece ha come obiettivo la costruzione muscolare, cercherà di aumentare il più possibile la muscolatura ponendosi come traguardo un corpo da bodybuider professionista.
Come accennato prima, per realizzare entrambi gli scopi il processo fisiologico alla base è lo stesso, quindi il procedimento fisico iniziale è necessario che passi attraverso l’allenamento di resistenza progressivo.
Allenamento Resistenza Progressivo
Questo tipo di allenamento di durata breve, prevede esercizi contro resistenza ( pesi liberi, macchine, cavi, elastici, ecc…) fino a che il muscolo o il gruppo muscolare non sia affaticato.
In ogni sessione d’allenamento successiva si proverà ad aumentare l’intensità dell’esercizio o a sostenere lo sforzo più a lungo, diminuendo il tempo di recupero o aumentando la resistenza. In modo graduale i suoi muscoli diventeranno più forti come adattamento dei cambiamenti effettuati.
Questo processo continuerà per tutta la durata del suo programma d’allenamento.
L’allenamento a resistenza progressivo è usato da decenni ed è un metodo di lavoro di successo, usata e sviluppata sia da culturisti, sia da atleti sia da pesisti. Produce e consolida un guadagno di muscolo e forza abbassando il rischio d’infortunio. Il mio obiettivo sarà di allenarla facendole eseguire questo metodo nel modo corretto, partendo con una resistenza adatta al suo corrente livello fisico e adattando gli incrementi d’intensità durante ogni sessione d’allenamento basandomi sui suoi progressi.
Allenamento Pesi
L’evoluzione dell’Allenamento Resistenza Progressivo prevede l’uso di pesi più alti, questa situazione prende il nome di Allenamento Pesi.( Questo tipo di allenamento rientra nella categoria generale di esercizio anaerobico, perché il muscolo lavora senza utilizzare l’ossigeno come energia)
L’Allenamento Pesi non è usato solo per tonificare o costruire muscoli, ma anche per allenamenti per sport specifici (il più famoso di questi sport è il sollevamento pesi) e per la riabilitazione da infortuni. A seconda degli obiettivi di lavoro, l’allenamento con i pesi si svilupperà in modo diverso.
Sovraccarico, Stress Adattativo e Ipertrofia
Lo sviluppo muscolare ci permette di cambiare il nostro fisico, facendo si che ci vediamo più belli e più in salute. Il processo di crescita muscolare prende il nome d’ipertrofia, questo processo implica che il muscolo sia più forte muovendosi contro una resistenza (o un peso) maggiore rispetto a quella a cui il muscolo è abituato a muoversi. Quando questo accade il muscolo si adatta e inizia a diventare più grande e forte. Questo è chiamato Stress Adattativo, o adattamento allo stress causato dal sovraccarico.
Il sovraccarico fa si che le fibre muscolari (micro-lacerandosi) per adattarsi allo sforzo rilasciano dei prodotti di scarto che si trasformano in acido lattico. Quando tutte le fibre muscolari saranno “esaurite” l’acido lattico farà si che il muscolo sia affaticato e impossibilitato a continuare il movimento. Il mio compito sarà quello di assicurarmi che i clienti lavorino a livelli intermedi e avanzati per realizzare la fatica muscolare quando si allenano.
Importante è sottolineare che nel periodo che segue l’allenamento, quando cioè il muscolo è a riposo, le fibre si riparano. E’ attraverso questa fase di riparazione che le fibre del muscolo crescono più grandi e più forti. Oltre a questo processo molto importante è bene sottolineare che la giusta dose di proteine è essenziale alla riparazione delle fibre muscolari.
Allenamento con Split Routine
Tonificare, costruire muscoli e modellare il proprio corpo sono obiettivi raggiungili grazie all’allenamento a resistenze progressive e applicabili grazie ad un lavoro su un muscolo o su una parte di corpo fatta con un allenamento a rotazione.
Se ad esempio lei svolge un allenamento pesi per quattro giorni a settimana, lei potrebbe lavorare con le gambe il primo giorno, con petto e schiena il secondo, spalle e braccia il terzo e con tutto il corpo il quarto giorno.
Questo tipo di allenamento è chiamato Split Routine. Esso consiste nel portare a termine il lavoro eseguendo differenti esercizi o movimenti per ogni parte del corpo. Per esempio: il lavoro per i bicipiti può essere fatto con il bilanciere, con i manubri o con le macchine. Ci sono una infinità d esercizi che possono essere fatti con ogni parte del corpo. Il mio compito sarà quello di costruirle una routine e di scegliere gli esercizi migliori di cui lei ha bisogno.
Ripetizioni e Serie
Tutti gli esercizi o i movimenti sono fatti in serie o ripetizioni. Ogni movimento che viene fatto e completato prende il nome di ripetizione. In molti casi una ripetizione consiste in un movimento positivo(o concentrico) che accade quando si contrae e muove il muscolo, superando una resistenza e in un movimento negativo( o eccentrico) che accade quando muoviamo il muscolo seguendo la resistenza. Un numero di ripetizioni fatte in successione senza pause prende il nome di serie. Provi a fare quattro serie da dieci ripetizioni con il bilanciere per il suo bicipite ed è probabile che esso migliorerà.
Tipi di Contrazione Muscolare
In aggiunta ai movimenti concentrici(positivi) ed eccentrici(negativi) menzionati sopra, ci sono altri tipi di contrazione muscolare che voi probabilmente usate facendo un allenamento contro resistenza. Questi includono i movimenti isometrici, quelli isotonici e quelli isocinetici.
L’isometria è una contrazione statica (esempio: provi a flettere il suo braccio a un angolo di 90° impugnando un manubrio e rimanga in posizione senza muovere il braccio per 10 secondi)
La contrazione muscolare isotonica si attiva quando la resistenza è costante, ma la velocità del movimento varia durante le parti del movimento( esempio: mentre fa un curl con bilanciere con 20 kg, lei sarà più veloce in alcuni punti e più lento in altri)
L’isocinetica è un movimento di contrazione che prevede una velocità costante ma una resistenza variabile (esempio: la leg curl machine con camme, il meccanismo a camme cambia la resistenza in certi punti durante il movimento)
Genetica
Noi dovremmo ricordarci sempre che ognuno di noi nasce con un patrimonio genetico che determina la nostra unicità. Questo include la nostra struttura scheletro-muscolare e la nostra propensione a trattenere grasso corporeo. Alcune persone non guadagnano grasso corporeo nonostante mangino tanto e nonostante si muovano poco. Altri si trovano a stare sul tapis roulant per 4 volte a settimana solo per far sì che il loro livello di grasso rimanga costante. Alcune persone aumentano la muscolatura facilmente o sono portati a sviluppare alcune parti del corpo con facilità.
Altri ancora devono sudare duro per aggiungere un centimetro ai loro bicipiti.
Nessuno di noi può cambiare il suo patrimonio genetico. Ma voi potete lavorare duro per portare il vostro corpo al suo pieno potenziale e notare cambi sorprendenti nonostante l’inclinazione genetica.
Questo dipende dai sacrifici che siete disposti a fare. Uscirete da un allenamento più o meno soddisfatti a seconda di quanto vi siete impegnati. Il mio compito è di guidarvi nella giusta direzione per farvi dare il 110%
Benefici dell’allenamento pesi
In aggiunta ai cambi estetici e di forza muscolare del vostro fisico, l’allenamento pesi ha altri benefici: incremento della densità ossea, miglioramento resistenza e mobilità, fortificazione dei tessuti connettivi (legamenti e tendini), metabolismo più elevato, minor rischi d’infortuni muscolari e miglior funzionalità nelle abilità generali.
